Lỗi sai không ngờ trong 3 bài tập cơ bản

Các bài tập này đều do chúng ta tập theo sự chủ quan của mình đấy!

Gập bụng

Từ trước tới nay, vắt tay ra sau gáy rồi gập thân người lên được coi là động tác tập có hiệu quả giảm vòng 2 nhất trong các động tác thể dục. Thực tế động tác này chỉ phù hợp với những người mới tập hoặc những người bị đau lưng. Bởi vì trong động tác này lượng vận động của phần bụng rất hạn chế nên tác dụng tiêu mỡ bụng không nhiều.

Động tác đúng: Nằm ngửa lên sàn, đầu gối gập thành góc 90 độ, 2 tay vắt chéo trước ngực. Dùng lực phần thân trên kéo người lên sao cho ngực càng gần đầu gối càng tốt, bụng thóp nhỏ hết cỡ. Tập động tác 10-15 lần. Động tác này giúp phần cơ bụng được luyện tập hết cường độ. Đồng thời phần mông cũng được vận động, giúp loại bỏ phần mỡ thừa ở mông do ít được vận động.

Tập cho đôi chân

Trong tư thế ngồi, bạn thường dùng bàn chân kéo tạ lên giúp kéo dài cơ chân. Cách tập này đúng là có tác dụng tăng lực cho 2 đầu cơ. Tuy nhiên động tác này lại làm tổn hại đến dây chằng và tổ chức gân của chân. Dây chằng của phụ nữ rất yếu, có nghiên cứu đã chỉ ra, tỷ lệ tổn thương dây chằng ở nữ gấp 2-4 lần ở nam giới.

Động tác đúng: Trong tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ buông thõng. Chân trái bước lên bàn tập, duỗi thẳng chân, thân trên giữ nguyên. Cánh tay co lại, chân phải duỗi thẳng ra sau, mũi chân hướng xuống đất. Trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện với chân phải bước lên. Hai chân thay đổi tập 10-15 lần. Muốn nâng cao mức độ có thể chọn bàn tập cao hơn.

Phương pháp tập cho chân này an toàn hơn, khi bước chân lên bàn tập cũng là lúc bốn đầu cơ được luyện tập, đồng thời vận động cánh tay, gân chân.

Duỗi người gập đầu gối

Trong một thời gian dài, những bạn gái muốn giảm bớt lượng mỡ ở 2 bên lưng thường chọn động tác duỗi người gập đầu gối, hai tay vắt ra sau gáy. Thật ra, động tác này tạo áp lực lớn lên cột sống và dây thần kinh bên trong, mà không có tác dụng nhiều đối với 2 bên lưng.

Động tác đúng: Nằm ngửa, chân phải co gối, chân trái duỗi thẳng lên cao. Hai tay cầm 2 đầu khăn tắm, kéo khăn tắm qua đầu gối, đồng thời chuyển động đầu và vai. Chú ý giữ cho chân trái tạo với mặt đất một góc 45°. Đổi sang hướng lặp lại động tác. Thực hiện động tác 10-15 lần. Ở động tác này, khi gập thân trên lên, cơ ở 2 bên lưng được luyện tập tối đa. Động tác này còn loại bỏ áp lực lên thần kinh cột sống.

10 thực phẩm nên bổ sung sau khi tập gym

Cơ thể mệt mỏi sau khi luyện tập khiến bạn nhụt chí và từ bỏ thói quen luyện tập? Đừng lo lắng! Hãy bổ sung một số thực phẩm sau khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng phục hồi dinh dưỡng và sức mạnh.

Tập luyện vào buổi sáng làm cơ thể bạn suy yếu, giảm protein, chất lỏng và carbohydrate. Đặc biệt, nếu luyện tập với cường độ cao sẽ cướp đi chất dinh dưỡng lưu trữ trong cơ thể, khiến bạn mệt mỏi trong khoảng thời gian còn lại của ngày.

Vì vậy, bạn nên bổ sung thêm thực phẩm trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Bởi trong giai đoạn này, cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng, giúp khôi phục lại lượng dinh dưỡng bị mất đi trong khi tập thể dục. Sau đây là một số thực phẩm bạn nên bổ sung sau khi luyện tập.

Trứng tráng

Cơ thể cần một chế độ ăn uống giàu protein sau khi tập luyện để xây dựng cơ bắp. Lòng trắng trứng là thực phẩm chứa lượng lớn protein và axit amin cần thiết cùng với các vitamin khác. Axit amin giúp xây dựng lại các mô bị hỏng sau khi tập thể dục cường độ cao.

Bơ

Bơ có chứa chất béo bão hòa, axit folic, vitamin K, vitamin C, vitamin E và axit pantothenic. Ngoài ra, loại trái cây này cũng rất giàu kali, giúp giữ cho huyết áp của bạn trong tầm kiểm soát. Bơ còn giúp tăng năng lượng và cho bạn cơ thể dẻo dai, năng động và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Cá hồi

Cá hồi có chứa protein và axit béo omega-3, là những chất giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. Ngoài ra, cá hồi cũngchứa vitamin D, vitamin B6 và vitamin B12 giúp bổ sung năng lượng. Cá hồi còn giúp điều chỉnh mức insulin, tăng cường năng lượng và sức mạnh.

Ngũ cốc

Khoai lang rất giàu carbohydrate phức, chất xơ, beta-carotene, vitamin C, mangan và kali. Sau khi tập luyện, lượng glycogen (nguồn tích trữ năng lượng trong cơ thể) giảm, và khoai lang chứa lượng carbohydrate lớn, giúp khôi phục lại mức glycogen.

Gạo

Mặc dù gạo lức là một lựa chọn lành mạnh hơn gạo trắng, nhưng sau khi tập luyện bạn cần phải dùng thực phẩm có chỉ số Glycemic cao (GI) để khôi phục lại mức glycogen đã mất. Gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu, do đó làm tăng Glycemic.

Trái cây khô

Các loại hạt và trái cây khô rất giàu protein, carbohydrate, vitamin A, vitamin K và canxi. Là arbohydrate đơn, giúp bạn tiêu hóa dễ dàng và giúp bổ sung glycogen, do đó làm tăng năng lượng của cơ thể.

Khai vị

Món khai vị rất giàu chất sắt và vitamin C. Chúng cũng chứa nguồn protein và arbohydrate dồi giào, do đó là thực phẩm rất tốt cho cơ thể bạn sau khi tập luyện.

Gà

Gà cung cấp chất đạm, omega-3 và acid amin đóng góp vào quá trình chuyển hóa năng lượng, tái tạo tế bào.

Trái cây

Trái cây có nhiều chất xơ, nước, vitamin C và carbohydrate. Chúng giúp cơ bắp hồi phục khi chứa lượng enzyme, giúp hòa tan các chất dinh dưỡng và chuyển dinh dưỡng đến cơ bắp vận động nhiều. Sau khi tập luyện, bạn có thể dùng trực tiếp các loại trái cây, hoa quả hoặc sinh tố, tất cả đều cung cấp đầy đủ lượng protein cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.