Lỗi sai không ngờ trong 3 bài tập cơ bản

Các bài tập này đều do chúng ta tập theo sự chủ quan của mình đấy!

Gập bụng

Từ trước tới nay, vắt tay ra sau gáy rồi gập thân người lên được coi là động tác tập có hiệu quả giảm vòng 2 nhất trong các động tác thể dục. Thực tế động tác này chỉ phù hợp với những người mới tập hoặc những người bị đau lưng. Bởi vì trong động tác này lượng vận động của phần bụng rất hạn chế nên tác dụng tiêu mỡ bụng không nhiều.

Động tác đúng: Nằm ngửa lên sàn, đầu gối gập thành góc 90 độ, 2 tay vắt chéo trước ngực. Dùng lực phần thân trên kéo người lên sao cho ngực càng gần đầu gối càng tốt, bụng thóp nhỏ hết cỡ. Tập động tác 10-15 lần. Động tác này giúp phần cơ bụng được luyện tập hết cường độ. Đồng thời phần mông cũng được vận động, giúp loại bỏ phần mỡ thừa ở mông do ít được vận động.

Tập cho đôi chân

Trong tư thế ngồi, bạn thường dùng bàn chân kéo tạ lên giúp kéo dài cơ chân. Cách tập này đúng là có tác dụng tăng lực cho 2 đầu cơ. Tuy nhiên động tác này lại làm tổn hại đến dây chằng và tổ chức gân của chân. Dây chằng của phụ nữ rất yếu, có nghiên cứu đã chỉ ra, tỷ lệ tổn thương dây chằng ở nữ gấp 2-4 lần ở nam giới.

Động tác đúng: Trong tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ buông thõng. Chân trái bước lên bàn tập, duỗi thẳng chân, thân trên giữ nguyên. Cánh tay co lại, chân phải duỗi thẳng ra sau, mũi chân hướng xuống đất. Trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện với chân phải bước lên. Hai chân thay đổi tập 10-15 lần. Muốn nâng cao mức độ có thể chọn bàn tập cao hơn.

Phương pháp tập cho chân này an toàn hơn, khi bước chân lên bàn tập cũng là lúc bốn đầu cơ được luyện tập, đồng thời vận động cánh tay, gân chân.

Duỗi người gập đầu gối

Trong một thời gian dài, những bạn gái muốn giảm bớt lượng mỡ ở 2 bên lưng thường chọn động tác duỗi người gập đầu gối, hai tay vắt ra sau gáy. Thật ra, động tác này tạo áp lực lớn lên cột sống và dây thần kinh bên trong, mà không có tác dụng nhiều đối với 2 bên lưng.

Động tác đúng: Nằm ngửa, chân phải co gối, chân trái duỗi thẳng lên cao. Hai tay cầm 2 đầu khăn tắm, kéo khăn tắm qua đầu gối, đồng thời chuyển động đầu và vai. Chú ý giữ cho chân trái tạo với mặt đất một góc 45°. Đổi sang hướng lặp lại động tác. Thực hiện động tác 10-15 lần. Ở động tác này, khi gập thân trên lên, cơ ở 2 bên lưng được luyện tập tối đa. Động tác này còn loại bỏ áp lực lên thần kinh cột sống.

Để tập yoga thành công

Để tập yoga thành công

Yoga được rất nhiều người biết đến nhờ lợi ích của nó đối với sức khỏe. Tuy thích nhưng có rất nhiều người ngại bắt tay vào tập vì thấy tư thế quá khó. Làm thế nào để khắc phục được tâm lý này? Tập yoga như thế nào để hiệu quả, có nhất thiết phải đến lớp học hay tự tập theo sách? Chúng tôi đã có cuộc trao đổi với những người thành công trong môn tập này.

Tập yoga như thế nào để hiệu quả?

Chị Nguyễn Ngọc Phương, giáo viên Trung tâm ADyoga tập yoga từ năm 2002. Chị đến với yoga sau rất nhiều năm mày mò tài liệu. Thời gian đầu chị được cô cháu gái hướng dẫn tập 1 tháng, sau đó chị tiếp tục đến Câu lạc bộ yoga để tập luyện. Dù đã quen tập một số môn thể thao khác, cơ thể đã quen vận động và khá mềm dẻo nhưng khi tập yoga có nhiều asana vẫn là thách thức và phải bỏ rất nhiều thời gian chị mới tập được, ví dụ tư thế Nửa vầng trăng. Với tư thế này, mỗi lần quỳ gối, ngửa người ra đằng sau, chị thấy chới với. Về nhà chị hì hụi lấy chăn bông quỳ gối xuống và ngả người vào chăn, hoặc nhờ các con lấy tay đỡ lưng giúp, tập dần, tập dần, cuối cùng chị thành công. Ngoài chăm chỉ tập luyện, chị còn tích cực rút kinh nghiệm bằng cách viết nhật ký tập. Tập tư thế này thì tay đưa lên thế nào, chân duỗi ra làm sao… Dần dần, chị tập được hết các asana.

Anh Nguyễn Thành Trung tập yoga từ năm 1995. Anh đến với yoga vì sự cuốn hút của những asana. Lúc đầu anh chỉ tập những động tác đơn giản, sau tập dần lên những động tác khó hơn. Có động tác anh phải tập trong 6 – 7 tháng mới được (như asana Trồng cây chuối). Bây giờ, bất cứ asana nào anh cũng có thể tập. "Bí quyết" của anh là kiên trì tập, từng bước một, bắt đầu từ dễ đến khó.

Bà Lý Thị Chín, 63 tuổi mới tập yoga được 3 buổi. Thường ngày, bà vẫn quen tập Dịch cân kinh, dưỡng sinh nhưng khi tập yoga bà vẫn cảm thấy khó vì bài tập rất cần sự dẻo dai. Được các giáo viên hướng dẫn, bà không ép cơ thể phải thích nghi ngay với các tư thế đòi hỏi sự vặn, xoắn. Chẳng hạn động tác vái dài yêu cầu học viên phải quỳ gối, chống bàn chân xuống sàn, mông quỳ lên gót chân, hai tay chắp cao trên đầu sau đó đổ người dần dần về phía trước. Không quỳ được trên gót chân, bà ngồi bình thường, hai chân song song với sàn nhà và tập động tác này. Bà hy vọng, sau vài buổi tập nữa, cơ khớp của bà sẽ giãn ra và các bài tập trở nên dễ dàng hơn.

Có nên tự tập theo sách?

Tập yoga tại trung tâm (lớp tập yoga) sẽ bài bản hơn, có nhiều kinh nghiệm hơn và tập kiên trì mà học viên khó có được khi tự tập yoga theo sách, băng đĩa ở nhà. Chị Nguyễn Thị Minh Huyền, người đã tập yoga 9 năm, hiện đang là giáo viên của trung tâm cho biết, khi đến tập ở lớp, học viên được học từ dễ đến khó, gồm 3 phần học cơ bản 1, cơ bản 2 và nâng cao. Phần học cơ bản đầu tiên dành cho những học viên chưa từng tập yoga. Qua phần học này, họ sẽ biết yoga là gì, tập yoga có lợi ích gì, thở trong yoga như thế nào. Phần học thứ 2 là tập những động tác khởi đầu, tập các asana. Các động tác asana là sự kết hợp của các chuyển động nhẹ nhàng chậm rãi của cơ thể kèm theo các tư thế kéo căng, uốn, vặn, kết hợp với hơi thở và xen kẽ với những tư thế cố định thoải mái. Sau tập asana sẽ tập  các động tác xoa bóp, thư giãn. Phần học thứ 3 gồm các động tác nâng cao. Do các asana ở phần tập này tác động đến một số tuyến nội tiết như tuyến tùng, tuyến yên nên người tập có khả năng tập trung cao hơn.

Theo chị Huyền, sau khi tập hết các buổi cơ bản, học viên có thể tự tập ở nhà. Việc theo học ở lớp giúp người học "lựa sức mình" để không tập các tư thế đòi hỏi quá sự chịu đựng của cơ thể, tránh những tổn thương trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, tập trung vào hơi thở là yếu tố rất quan trọng trong khi tập yoga, nhưng nhiều người thường bỏ qua. Đến lớp sẽ khắc phục được tình trạng này.

Còn theo chị Nguyễn Ngọc Phương, tập luyện ở lớp giúp học viên tự tin hơn. Tâm lý người học thường cho là tập yoga khó, không tập được các động tác đòi hỏi sự vặn, xoắn, nhất là ở những người có tuổi. Nắm bắt được điều này, giáo viên sẽ tùy vào độ tuổi để soạn giáo án. Những người từ 70 – 80 tuổi tập các asana đơn giản, nhẹ nhàng. Những người độ tuổi 50 – 60 lại tập các asana khác. Buổi tập thường kết hợp giữa các asana đứng, ngồi, nằm để tránh đơn điệu và nhàm chán trong học tập.

Như vậy, tập yoga không phải là quá khó nếu người tập được hướng dẫn cơ bản và đầy đủ. Sau khi đã thuần thục ở lớp, học viên có thể tư tập ở nhà hàng ngày.