Tập gym cấp tốc mà hiệu quả

Giữa những bộn bề công việc, gánh nặng gia đình và các áp lực khác trong cuộc sống hiện đại, hầu hết đàn ông cảm thấy không còn thời gian cho việc luyện tập thể lực. Tất nhiên, một ngày không thể có hơn 24 giờ, nhưng có một số mẹo nhỏ bạn có thể làm theo để buổi tập luyện của mình nhanh, gọn và hiệu quả nhất.

1. Lên kế hoạch
Khi tập luyện ở gym, nếu không có kế hoạch rõ ràng cho các bài tập bạn sẽ dễ dàng phí thời gian vô ích. Hãy dành ra chút thời gian trước khi tập để viết ra giấy những bài tập cần thực hiện tại gym. Bằng cách này, bạn sẽ không lơ ngơ suy nghĩ, lựa chọn máy tập mà sẽ tận dụng thời gian ở gym chỉ để tập luyện.

2. Những bài tập ưu tiên
Chọn ra 2 hoặc 3 bài tập ưu tiên để tập trung thực hiện khi bạn vừa mới tới gym. Sau đó hãy chỉ thực hiện các bài tập phụ để hỗ trợ cho các bài tập chính kể trên. Khi tập luyện như vậy, cho dù quỹ thời gian dành cho gym trong ngày của bạn đã cạn, bạn vẫn có thể yên tâm là mình luôn hoàn thành các bài tập thiết yếu nhất trước khi rời khỏi gym.

3. Superset
Superset là những bài tập kết hợp từ hai bài tập khác nhau, rèn luyện hai nhóm cơ đối lập (ví dụ: bụng và lưng). Khi thực hiện superset, bạn sẽ không nghỉ ngơi giữa hai bài tập mà làm liên tục để tạo cơ. Đây là cách luyện tập đốt calorie ngang với bài tập bình thường nhưng lại tiết kiệm thời gian hơn.

4. Làm nhiều bài tập đứng hơn
Những bài tập ngồi thường dễ dàng hơn cho cơ thể bạn vì khi ngồi bạn có một thế vững chắc và không phải lo tới việc giữ thăng bằng. Hãy thực hiện những động tác đứng, vì với những động tác này, bạn luyện tập được nhiều nhóm cơ hơn trên cơ thể trong một khoảng thời gian tương tự như các động tác ngồi.

5. Tính thời gian nghỉ
Hãy mang theo một chiếc đồng hồ và tính thời gian nghỉ giữa các hiệp. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, chỉ nên dành ra 60 đến 75 giây nghỉ trước khi thực hiện bài tập tiếp theo. Nếu bạn tập để tăng sức mạnh, hãy nghỉ hẳn 2 phút. Bằng cách tính thời gian chi li như vậy, bạn sẽ kiểm soát được tốc độ tập của mình và hạn chế thời gian ngồi không trong gym.

6. Tập nhẹ trong lúc nghỉ
Hãy tận dụng tất cả thời gian trong gym. Dùng thời gian nghỉ giữa các bài tập nặng để luyện tập những bài tập nhẹ như giãn người, vươn vai, v.v… Khi các cơ ngực hay bụng đang căng cứng, hãy thực hiện các động tác giãn cơ để tránh đau nhức cơ bắp.

Phòng chống và phục hồi chấn thương

Trước khi bàn về những chấn thương thường gặp, cách phòng tránh và chữa trị tôi muốn cảnh báo là: đừng coi bài viết này thay thế cho bác sĩ. Có hàng trăm, thậm chí là hàng ngàn chấn thương khác nhau có thể xảy ra cho cơ bắp, gân, dây chằng, sụn và xương. Bài viết này chỉ nhằm mục tiêu giới thiệu chung về chấn thương thể thao và thể hình, không nhằm mục tiêu để giúp bạn tự chữa trị cho mình.

Đừng vì anh bạn bên cạnh nói "mày nâng thế thì ăn thua gì" mà cố nâng thêm một hay hai lần nữa. Làm vậy sẽ khiến những chấn thương nhỏ biến dần thành chấn thương lớn, có thể cả đời không chữa được. Không nên vì những lời vớ vấn này mà dẫn tới kết cuộc phải ngưng tập gym.

Nhức mỏi vs chấn thương

Đối với mọi bodybuilder, dấu hiệu của một buổi tập hiệu quả là nhức mỏi. Không có gì đáng ngạc nhiên cả, mỗi khi cơ bắp bạn phải chịu một áp lực lớn hơn bình thường bạn sẽ cảm thấy nhức - điều đó là cần thiết để khiến cơ bắp bạn phát triển. Bodybuilders gọi chúng là "những cơn đau ngọt ngào". Sự thực là, một buổi tập mà không khiến nhức mỏi là một buổi tập lãng phí đối với nhiều bodybuilder.

Trong khi nhức mỏi cơ cũng là một dạng chấn thương, chúng là một dạng chấn thương nhỏ và giúp cho cơ bắp phát triển. Ở bài này, chấn thương có nghĩa là những chấn thương gây tổn hại đến cơ thể.

Bạn cần phân biệt được giữa nhức mỏi cơ và chấn thương. Cũng đừng quá coi nhẹ khi cơ bắp nhức mỏi ở mức độ cao. Nó có thể là dấu hiệu cho thấy là bạn tập luyện quá nặng hoặc không cho phép cơ có đủ thời gian để phục hồi.

Khi cơn đau ở một bộ phận trở lên rõ rệt, không giảm đi và bạn cảm thấy rất đau khi tập một bộ phận cơ thể thì có lẽ bạn đã bị chấn thương.

Những nguyên nhân thường gặp của chấn thương

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra chấn thương. Các nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm: thiếu tập trung khi luyện tập, tập sai tư thế, tạ quá nặng, khởi động không đủ, dạng bài tập, dụng cụ tập thiếu tiêu chuẩn, mất cân bằng cơ bắp, và thậm chí là dinh dưỡng nghèo nàn. Bất cứ nguyên nhân nào kể trên cũng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Thiếu tập trung

Cho dù bạn là người mới tập hay đã có 10 năm kinh nghiệm, chìa khóa để phòng tránh chấn thương là tập trung. Khi tới phòng gym hãy bỏ lại thế giới bên ngoài ở phía sau bạn. Sẽ rất là tệ hại khi bạn lo lắng về đời sống thường ngày khi đang tập các bài . Thiếu tập trung khi tập những bài tập này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ gặp chấn thương.

Tập quá sức

Một cơ thể ở trạng thái tập quá sức sẽ dễ gặp chấn thương hơn nhiều so với một cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Nói chung, một nhóm cơ cần 48 tới 72 giờ để hoàn toàn phục hồi sau một buổi tập. Không có cách nào mà một người bình thường tập 10-15 hiệp tập cường độ cao cho một bài tập vào thứ Hai mà có thể phục hồi nhóm cơ đó vào ngày thứ Tư được. Giải pháp cho tập luyện quá sức là nghe ngóng cơ thể của bạn. Nếu cần, bạn nên nghỉ một tuần. Thỉnh thoảng nghỉ một tuần không làm trở ngại đáng kể tới việc luyện tập của bạn. Thêm vào đó, sau tuần nghỉ bạn sẽ thấy sung sức hơn trước.

Sai động tác

Trái ngược lại với suy nghĩ của nhiều người, trọng lượng tạ và tốc độ tập không phải là những nguyên nhân chủ yếu gây ra chấn thương. Nguyên nhân chính gây ra chấn thương là do kỹ thuật và động tác sai.

Xốc mạnh tạ, giật tạ lên, không chú ý tới kỹ thuật là một ví dụ tiêu biểu. Việc làm dại dột đó chẳng giúp ích gì cho mục tiêu làm to nhóm cơ bắp, ngoài việc nó có thể giúp bạn cảm thấy tự mãn hơn. Giật tạ tạo áp lực rất lớn lên dây chằng và sụn. Đó là nguyên do mà hầu hết các chấn thương ngực xảy ra khi mà thanh tạ đổi hướng ở các bài tập barbell bench press.

Bạn hãy đi tới một phòng gym và nhìn xung quanh, bạn sẽ thấy những chàng trai đang xốc mạnh hàng trăm kg tạ lên khỏi ngực. Không có gì đáng ngạc nhiên khi rất nhiều bodybuilder bị chấn thương vai sau đó. Khớp vai rất dễ bị chấn thương với các bài tập ngực sai cách.

Các bài tập squat cũng là một nguồn gây chấn thương. Giống như các bài bench press, chấn thương khi tập squat xảy ra khi tạ đổi hướng. Nếu tập đúng, bài tập squat có lẽ là bài tập tốt nhất để tập cơ đùi và cơ mông. Vấn đề là, rất nhiều bodybuilders sử dụng đầu gối của họ như một lò xo và xốc mạnh lên. Kết quả cuối cùng là chấn thương đầu gối hoặc dây chằng lưng dưới. Và những bodybuilders này phàn nàn rằng squats rất là nguy hiểm. Lần nữa, có đáng phải gây chấn thương cho đấu gối và lưng dưới của bạn chỉ vì muốn nâng thêm vài cân tạ hay không? Tôi không nghĩ vậy.

Sẽ là thiếu sót nếu không bao gồm cơ bắp có sức thu hút mạnh nhất trong mọi cơ bắp - cơ nhị đầu (bắp tay). Điều không may là, rất nhiều bodybuilders mắc phải lỗi giật tạ khi tập tay. Cơ nhị đầu được gắn với xương cẳng tay bằng gân, rất nhiều bodybuilders - thậm chí là các pro, những người nên biết hơn - xé cơ nhị đầu ra khỏi gân hoặc cẳng tay. Giải pháp duy nhất cho cả hai trường hợp là phẫu thuật và hàng tháng phục hồi.

Biện pháp chữa trị chấn thương tốt nhất là phòng chống nó ngay từ đầu. Và ý của tôi là nên tập đúng kỹ thuật mọi lúc mọi nơi. Đường đi không được tạo ra trong một ngày, cơ bắp bạn cũng vậy.

Một cuốn sách rất hữu ích để tra cứu về các bài tập riêng biệt và động tác đúng là "Strength Training Anatomy - third edition" của "Frederic Delavier".

Tạ quá nặng

Một trong những vấn đề liên quan đến kỹ thuật tập tạ là người tập luyện nên dùng mức tạ bao nhiêu. Kỹ thuật sai thường là kết quả của việc người tập tạ cố nâng mức tạ cao hơn mức mà anh ta có thể. Điều này sẽ khiến người tập tăng tốc độ, vặn người, xốc tạ. Nên nhớ điều này, nếu bạn không thể nâng một mức tạ theo đúng kỹ thuật thì mức tạ đó là quá nặng với bạn.

Bỏ qua khởi động

Trong mọi tình huống, không bao giờ bắt đầu buổi tập của bạn với mức tạ tối đa của bạn. Bắt đầu với tạ nhẹ và nâng khoảng 15 đến 20 lần. Sau đó tăng thêm mức tạ ở mức vừa và nâng khoảng 12 đến 15 lần, Không nâng mức tạ tối đa của bạn cho đến khi ít nhất là hiệp thứ ba. Nếu bạn tập ở mức tạ cao, như thế thậm chí là quá sớm, bạn có lẽ cần đợi đến hiệp thứ 4 hoặc thứ 5.

Dạng bài tập không phù hợp với bạn

Ngoại trừ bạn là một trong triệu người, thường thì sau vài tuần tập luyện, bạn sẽ cảm thấy một số bài tập không phù hợp với bạn. Kỹ thuật của bạn đúng, mức tạ của bạn hợp lý, nhưng vì lý do gì đó mà một số bài tập không thích hợp với cơ năng sinh hóa của cơ thể bạn.

Một số bodybuilders cảm thấy squat tạo áp lực quá lớn lên đầu gối và lưng dưới, thậm chí kể cả khi họ tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn rơi vào nhóm này, hãy ngừng ngay bài tập squat. Không phải vì squat là một trong những bài tập tốt nhất cho phần dưới cơ thể mà bạn ép cơ thể phải tập nó.

cũng là dạng bài tập có thể gây ra vấn đề. Bạn có thể chuyển sang dumbell (tạ đôi) hay bỏ luôn cả bài tập.

Dạng bài tập thứ 3 có thể không thích hợp với một số người là . Bài tập này có thể gây chấn thương vai nặng cho rất nhiều người.

Một số bài tập được cho là tốt nhất không nhất thiết hợp với bạn. Cơ thể mỗi người mỗi khác. Nếu có bài tập nào khiến bạn cảm thấy đau, bạn nên hỏi bác sĩ.

Dụng cụ chế sai quy cách

Những dụng cũ tập tự chế hay một số các dụng cụ trong phòng tập gym sai quy cách là một trong những nguyên nhân gây chấn thương. Nếu điều kiện cho phép, hãy chọn những phòng tập có thiết bị tập đúng quy cách.

Mất cân bằng cơ

Rất nhiều bodybuilders bỏ qua không tập một số nhóm cơ. Bên cạnh vấn đề về cơ thể không cân đối, còn có một vấn đề nghiêm trọng hơn. Trong nhiều trường hợp, chấn thương lưng dưới và vai là do các bộ phận xung quanh phát triển quá mức. Ví dụ, khi cơ ngực quá phát triển, cơ lưng trên bị bỏ qua sẽ tạo mất cân bằng trọng tâm và tăng áp lực lên lưng dưới.

Dinh dưỡng nghèo nàn

Có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi nghe nói rằng chế độ ăn kiêng của bạn có thể gây ra chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn không nạp đủ và đúng loại dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ không phục hồi đầy đủ trước buổi tập kế tiếp và đó sẽ có thể là nguyên nhân khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Nghe ngóng cơ thể của bạn

Những bodybuilders thông minh thường nghe ngóng phản ứng cơ thể của mình với một bài tập. Khi một vùng cơ thể cảm thấy đau hơn bình thường họ dừng tập bộ phần đó và để cho chúng nghĩ ngơi. Một số bodybuilder dại dột hơn, họ dùng thuốc giảm đau và tiếp tục tập.

Đôi khi, một chấn thương nhỏ có thể phục hồi sau vài ngày nghỉ ngơi, nhưng nếu cố tình tập, chúng có thể mất vài tháng hoặc thậm chí không bao giờ chữa trị được.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và hãy đi tìm bác sĩ khi những dấu hiệu đau nghiêm trọng, sưng tấy.

Ăn kiêng thông minh

hay vì quyết định giảm ăn hoặc theo chế độ ăn uống khắc nghiệt để tránh tăng cân, thì chỉ với một vài bước đơn giản, bạn đã có thể ung dung với chế độ ăn khỏe mạnh và lại giảm béo hiệu quả. 

Tiêu thụ ít nhất 1200 calo mỗi ngày: Đây là số lượng calo tối thiểu cần thiết để chúng ta không bị rơi vào trạng thái đói, vì khi đó cơ thể làm giảm sự trao đổi chất nhằm bảo tồn năng lượng. Đó không phải là cách ăn kiêng an toàn mà còn phản tác dụng nếu bạn không muốn bị tăng cân.

Ăn nhiều loại thức ăn để cung cấp tất cả các loại vitamin và khoáng chất khác nhau mà cơ thể cần: Chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn chỉ ăn carbohydrate, protein hoặc đơn giản là nước hoa quả vào cuối ngày có thể sẽ không tốt vì chúng không cung cấp mọi thứ cơ thể cần để hoạt động ở mức tối ưu. Thay vào đó, ở mỗi loại thực phẩm, nên chọn một phần nhỏ để ăn trong ngày.

Chọn thực phẩm tươi sống: Ngày nay, thức ăn chế biến sẵn chiếm phần lớn trong siêu thị, nhưng bạn vẫn có thể lựa chọn những thực phẩm tươi ngon cho mình. Khi mua trái cây tươi và rau quả, thịt chưa qua chế biến và các thực phẩm nên chọn lúc càng tươi càng tốt để cắt giảm lượng chất béo, natri và chất bảo quản trong thực phẩm ở mức cao.

Đừng kiêng chất béo hoàn toàn: Hầu hết mọi người sợ chất béo bão hòa và chất béo trans trong chế độ ăn nên thường kiêng chất béo. Tuy nhiên, ăn kiêng một cách an toàn có nghĩa là cung cấp cho cơ thể chúng ta với một số chất béo cần thiết nhất định để duy trì sức khoẻ. Khôn ngoan nhất là lựa chọn thực phẩm có chất béo tốt như cá ngừ, các loại hạt và cá hồi.

Đừng cố giảm trọng lượng nhanh: Vì như vậy bạn nạp rất ít năng lượng hoặc hoạt động thể chất nhiều hơn mong đạt mức calo như bạn muốn. Giảm cân nhanh hơn không có tác dụng lâu dài, dẫn đến tình trạng của chế độ ăn kiêng yo-yo, một chế độ ăn kiêng có hại.

Đừng lạm dụng thuốc ăn kiêng: Đa phần chỉ chứa các hỗn hợp khác nhau của các loại thảo mộc, nhưng nhiều loại chứa nhiều caffeine và không cần thiết cho việc giảm cân thành công. Nên tốt nhất là chọn phương pháp tự nhiên để chống béo là an toàn.

Uống nhiều nước mỗi ngày: Các nhà dinh dưỡng học khuyến cáo người dân có được ít nhất là 2 lit nước. 2 lit nghe có vẻ nhiều với một số người, nhưng hãy nhớ trong nhiều loại trái cây và rau cải đã có chứa một lượng lớn nước. Hầu hết các nhà dinh dưỡng cho rằng hàm lượng nước này cũng tính vào nhu cầu hàng ngày của bạn.

Tập thể dục vừa phải: Điều này làm tăng hiệu quả kế hoạch ăn uống của bạn bằng cách xây dựng cơ bắp và khuyến khích cơ thể bạn đốt cháy calo. Nó cũng bắt đầu một thói quen mới và lành mạnh cho bạn.

Một số lầm tưởng về giảm mỡ

1 . gập bụng , tập eo sẽ làm giảm mỡ phần bụng eo nhanh hơn

đúng hay sai : SAI !

sự thật : sự thật thì khi tập bụng và eo thì vòng bụng và eo sẽ còn to hơn cả khi không tập . Tập bụng và eo không làm giảm mỡ , nhất là mỡ phần bụng và eo , tập bụng và eo là bài tập được dùng để làm mạnh hóa phần hông bụng , giúp các cơ thành bụng khỏe khoắn hơn , dẻo dai hơn , chính vì thế nó sẽ làm phát triển phần cơ bắp bụng , bụng của bạn sẽ to ra hơn nếu bạn tập bụng , và chính xác hơn là nó sẽ nổi bụng 6 múi , hoặc tệ hơn là 8 múi cuồn cuộn nếu bạn tập đúng bài bản .

2 . chân/tay mình toàn mỡ cứng nên nó chắc nịch , tròn lẳng mà cứng ngắc à .

đúng hay sai : SAI !

sự thật : mỡ cứng là cái gì ? khoa học hiện nay vẫn chưa tìm ra được loại mỡ này , nếu bạn có thể phát hiện được loại mỡ này thì nhiều khả năng là bạn sẽ đoạt giải nobel y học trong năm nay .

sự thật là không phải nó là mỡ cứng hay mỡ mềm gì hết , sự thật là nó có quá nhiều mỡ .

Một số người được di truyền lại từ cha mẹ mình một số loại gen đặc biệt , nên thông thường tay chắc , chân chắc , hay mặt mập đều là di truyền từ cha hoặc mẹ , ít khi là do môi trường sống .

những người mang các loại gen này thường tích mỡ ở một nơi nhất định nhiều hơn các nơi khác , ví dụ :

mỡ ở tay rất nhiều trong khi phần ngực lại lép
mỡ ở đùi rất nhiều trong khi phần bắp chân dưới lại nhỏ dần lại trông cứ như củ cà rốt cắm xuống đất
mặt tròn , núng nính toàn mỡ trong khi người lại ốm nhom
............

nếu bạn rơi vào một trong những trường hợp trên thì đừng lo lắng , đó là tự nhiên , và tôi tin chắc rằng , không phải chỉ mình bạn mà đến hơn 99% phụ nữ trên thế giới không hài lòng với bản thân .

đã bao nhiêu lần bạn bàn cách làm đẹp với bạn của bạn ? và bạn có tất cả bao nhiêu người bạn không bao giờ phải quan tâm đến việc làm đẹp vì họ quá đẹp ?

may mắn cho bạn là con số này nhỏ đến mức .... bạn hầu như không đếm được , bạn có thể thấy một chị/em nào đó đẹp sắc nước hương trời , đi đến đâu đàn ông vây đến đó , và sau đó thì thế nào ? bạn hỏi họ bí quyết làm đẹp , chấm hết .

điều đó có nghĩa là ngay cả những người như vậy cũng có khuyết điểm đến độ họ phải cần có "bí quyết" riêng , đến độ nếu họ không có "bí quyết" thì họ cũng sẽ giống y bạn thôi à .

phần lớn trường hợp là họ sẽ tiết lộ bí quyết của họ cho bạn , và điều đó có nghĩa là phần lớn người đẹp đều bình thường bởi vì họ có bí quyết riêng .

tôi chưa từng nghe ai nói rằng : "bí quyết làm đẹp của mình là mình đẹp từ nhỏ rồi hi hi hi ".

3 . mỡ bụng nhiều quá , phải giảm mỡ bụng thôi .


Sự thật : khi bạn giảm mỡ , mỡ không giảm ở một phần duy nhất , nó giảm đều khắp người , một số người thấy bụng mình nhiều mỡ và thế là họ lao vào tập eo , tập hông , tập lắc vòng ....

đừng làm tôi cười , đó là những bài tập giảm mỡ bụng vô dụng nhất mà tôi từng biết .

thậm chí là khi bạn đến trung tâm thể dục thẩm mỹ và được hướng dẫn viên hướng dẫn cho cách tập giảm mỡ "của riêng họ" thì tôi cũng sẽ nói rằng hết 90% trong đó là nhảm nhí

giảm mỡ vô cùng đơn giản , nó là một quy trình lập đi lập lại đến mức nhàm chán , được tạo ra sẵn để đốt phần lớn mỡ trong người bạn và tồn tại hàng ngàn năm nay cùng con người . Bạn không cần phải tìm bất cứ "bài tập thần kì" nào để giảm mỡ hết , bởi bí quyết giảm mỡ nhanh nhất đang nằm ngay trước mặt bạn , nó đơn giản đến độ không ai tin , thậm chí tôi còn có thể gói gọn nó trong 1 từ .

bí quyết giảm mỡ nhanh nhất : cardio .

4 . đai cuốn rung/nhiệt giảm mỡ đang được quảng cáo trên tivi có tác dụng thần kì quá ! chắc nó phải giảm mỡ tốt lắm đây !

Đúng hay sai : SAI !

Sự thật : sự thật là 90% những người mua đai cuốn này về sẽ vứt xó nó sau 1 tháng sử dụng

lý do : không hiệu quả .

nếu các bạn chú ý một chút thì hãy coi kĩ lại chương trình tivi , và đợi đến lúc gần cuối , bạn sẽ nhận ra một câu nói sau đây trông có vẻ quen quen :

.... hãy liên lạc ngay cho chúng tôi số điện thoại trên màn hình và bạn sẽ được nhận ngay một cẩm nang ăn kiêng được đi kèm với bộ .....

lừa đảo ? không , nó không lừa đảo , nó chỉ nói không đúng sự thật , sự thật là chính ăn kiêng sẽ làm giảm mỡ của bạn chứ không phải cái đai cuốn bụng kia , còn đai cuốn bụng kia được tạo ra như một loại nước lọc thần kì có công năng làm giảm hết mỡ trong người nếu được sử dụng , mà ai cũng biết , nước lọc một ly chưa tới 1000vnd đâu .

vấn đề ở đây là đa số người xem chương trình đó sẽ bị cuốn hút ngay từ cái nhìn đầu tiên , đây là một dạng vấn đề về tâm lý , giống như việc đưa cho bệnh nhân ung thư một ly nước lọc và bảo họ rằng đó là loại thuốc thần kì đã được tạo ra để chống lại bệnh ung thư vậy , rốt cuộc thì người bệnh cũng sẽ chết vì ung thư , nhưng cái hiện hữu ở đây là họ sống sót được lâu hơn những người luôn bi quan vào cuộc sống sắp tàn lụi của mình .

nếu bạn cần một chỗ dựa tinh thần khi giảm cân , rót và uống một cốc nước lọc sẽ tốt hơn là mua đai cuốn bụng .

Bài tập giảm stress

Đừng tưởng chỉ giới trẻ mới dễ bị stress do áp lực công việc, cuộc sống căng thẳng mà ngay ở lứa tuổi trung niên hay đã “về hưu” thì nguồn cơn gây căng thẳng chính là sự nhàn hạ. Những động tác sau có thể giúp xóa bỏ căng thẳng, mang lại cảm giác thoải mái, tự tại.

Tư thế chuẩn bị: hai chân khép, hai tay đan vào nhau thả mềm trước bụng (hình 1).

Nhịp 1: xoay cổ tay, nâng hai tay qua đỉnh đầu, vai đẩy ra sau, lòng bàn tay hướng lên trần - hít (hình 2).

Nhịp 2: từ từ cúi xuống, hai lòng bàn tay chạm đất, mắt nhìn vào mu bàn tay - thở (hình 3).

Nhịp 3: từ từ nâng chân phải lên cao tối đa - hít (hình 4).

Nhịp 4: nhẹ nhàng hạ chân xuống - thở. Nâng tay lên trở về nhịp 1. Sau đó đổi chân. Thực hiện từ 3 - 5 lượt.

Tư thế chuẩn bị: ngồi trên mông, hai tay thả mềm, đan lại sau lưng (hình 5).

Nhịp 1: cúi xuống, trán chạm sàn - thở (hình 6).

Nhịp 2: nâng mông lên cao, lăn từ trán lên đến đỉnh đầu, đưa tay lên cao tối đa - hít (hình 7).

Nhịp 3: từ từ hạ tay, hạ mông, trở về nhịp 1 - thở.

Nhịp 4: lướt trán, mũi, cằm trên sàn (hình 8), nâng người lên, ngửa cổ ra sau, đưa tay lên cao - hít (hình 9).

Tập gym, từ bình dân đến cao cấp: Dở khóc, dở cười

Hàng loạt trung tâm gym cao cấp đã mọc lên trước nhu cầu của nhiều người có kinh tế dư dả muốn tập luyện thể thao thể hình. Tuy nhiên, do không được kiểm soát, chấn chỉnh, nhiều nơi đã để xảy ra tình trạng khách đến “quậy” nhiều hơn tập

Tùy theo mục đích và khả năng của người tập, số tiền đăng ký trở thành thành viên của các trung tâm gym sẽ ít hay nhiều. Tại TPHCM, đến các quận 1, 4, 5, 10, Tân Bình, Phú Nhuận…, người ta dễ dàng bắt gặp các trung tâm gym quảng bá gói chi phí từ khoảng 500.000 đồng/tháng đến vài chục triệu đồng/thẻ thành viên năm.

Luyện tập tại một trung tâm gym cao cấp ở TPHCM 

Anh Trung Tín, HLV một trung tâm gym tại quận 1, cho biết: “Nhiều loại giá đi kèm với 2 chữ cao cấp lắm. Nếu muốn hưởng thụ các dịch vụ và có đủ tiền, bạn nên mua các gói thành viên 3, 9 tháng hoặc 1 năm. Nếu thừa đam mê nhưng chưa đủ điều kiện, bạn có thể tới các trung tâm bình dân hoặc trung bình. Ở trung tâm cao cấp, bạn phải quan sát xem có đúng với số tiền mình bỏ ra hay không: Thiết bị, máy móc đầy đủ và bảo đảm yếu tố kỹ thuật, an toàn; HLV hướng dẫn có trình độ chuyên môn tốt, tâm huyết với nghề”.

Tại TPHCM, trung tâm gym sang trọng nhất hiện nay là California đã mở thêm 4 chi nhánh ở TP và 2 ở Hà Nội. Vài trung tâm khác cũng ra sức cạnh tranh, quảng bá giảm giá tập, tặng thẻ tập thử, giảm giá cho gia đình, tặng quà qua xổ số vui với hiện vật hấp dẫn như máy tính bảng iPad, tivi LCD, ĐTDĐ iPhone…

Tuy bỏ ra số tiền lớn để trở thành thành viên ở các trung tâm cao cấp nhưng không phải nơi nào cũng làm khách vừa lòng. “Trung tâm giao cho nhân viên mức giá chuẩn nhưng họ chào mời khách với giá cao. Khi vào tập, chúng tôi hỏi nhau và mới biết giá tiền họ thu không minh bạch. Vợ chồng tôi mua gói thành viên 1.600 USD/năm nhưng vợ chồng anh bạn chỉ bỏ ra 1.000 USD. Việc thuê HLV cũng bất hợp lý vì mỗi giờ 35 USD nhưng họ thường cười nói và đùa giỡn nhiều hơn là hướng dẫn” - một người tập tại Trung tâm California quận 5 ngán ngẩm.

Gần đây, một số trung tâm gym cao cấp bị khách tập chê là xuống cấp vì quá xô bồ, bát nháo. Sự sang trọng ban đầu đã biến mất do quá nhiều người được phát phiếu tập thử, dẫn đến ồn ào, mất vệ sinh, máy móc và dụng cụ cũng thiếu trầm trọng. Chưa nói về chất lượng chuyên môn, các giờ tập của HLV còn bị chi phối vì mỗi người hướng dẫn đến 2-3 khách.

“Nhiều người phải chen nhau xếp hàng nhận phiếu tập bụng, đạp xe… Đã đóng tiền trọn năm nhưng phải xếp hàng như thế thật là khó chịu” - chị Hà Thị Oanh, tập ở Trung tâm California quận 5, bức xúc. MC Anh Quân tập ở trung tâm này từng mất cả bộ quần áo vắt trên cửa phòng tắm, phải mượn đồ của bạn mặc về nhà!

Tại Trung tâm Elite Fitness, do số người tập thử quá đông nên máy móc, dụng cụ cũng không thể đáp ứng nhu cầu. Phức tạp nhất là khu vực phòng xông hơi và phòng tắm dành cho nam. Dãy tủ thay đồ là nơi xảy ra nhiều vụ mất trộm máy nghe nhạc, máy tính bảng, ĐTDĐ… của khách.
“Thiên đường” của giới đồng tính

Phòng thay đồ nam ở nhiều trung tâm gym cao cấp thường đông khách tập thử. Họ không được kiểm soát nên tha hồ “quậy”, nhất là những người đồng tính. “Tôi thấy nhiều người chỉ quanh quẩn ở khu vực thay đồ nam, không hề ra bể bơi, tập chạy bộ hay học yoga. Khu vực này có phòng tắm và xông hơi, nhiều người đồng tính đã vào đó làm những chuyện thật khó coi” - một người tập ở trung tâm gym cao cấp tại quận 1 than phiền.

Hiện nay, tại nhiều trung tâm gym cao cấp, dân gay chiếm phần lớn trong số khách đến tập. Họ vô tư viết số điện thoại, địa chỉ khách sạn… trên tường các phòng vệ sinh để hò hẹn. Việc kết bạn chớp nhoáng từ trung tâm gym khiến không ít người của thế giới thứ ba điêu đứng vì bị gạt lấy tài sản sau khi nhận lời đi uống cà phê, ăn tối hay xem phim, du lịch xa…

Với những người đồng tính, phòng tắm ở các trung tâm gym cao cấp thật sự là “thiên đường”. Từng nhiều lần vào đây quan sát, chúng tôi thường xuyên chứng kiến cảnh thanh niên nào đó la hoảng lên khi đột ngột có một bàn tay lạ tấn công vào “chỗ hiểm”; hay cảnh càu nhàu, chửi bới dung tục khi phòng tắm “4 chân” có một kẻ rình mò, đòi “nhập cuộc”. Anh Hồ Văn Minh, nhân viên ngân hàng, mới đây đã phải bỏ thẻ thành viên một năm ở một trung tâm gym cao cấp. “Tôi không thể tập luyện khi một số người luôn tìm cách sỗ sàng với mình” - anh ngao ngán.

Ở những trung tâm gym cao cấp có người nước ngoài đăng ký tập luyện cũng đầy chuyện đáng nói. “Họ cứ tênh hênh đi lại trong khu vực thay đồ. Nhiều người thuộc thế giới thứ ba không luyện tập mà tụ họp ở đây để cợt nhã. Chúng tôi nhiều khi phải nhắm tịt mắt vì ngượng khi đến đây” - anh Trần Dũng, ngụ quận 3, lắc đầu.

Nhiều trung tâm gym cao cấp đã trở thành nơi tìm bạn tình của những người đến đây không với chủ đích tập luyện. Một số người mẫu đã đến đây chỉ để tìm các doanh nhân, đại gia “bay đêm”. Một thanh niên tập ở Trung tâm California quận 5 khoe với chúng tôi: “Tuần rồi, em gặp một siêu mẫu nam. Dù đã có vợ nhưng anh ta vẫn theo gạ gẫm nếu chấp nhận làm “vợ nhỏ”, em sẽ được cung phụng đầy đủ”…

Tập Gym đúng cách cho cơ thể khỏe mạnh hơn

Thực tế cho thấy một cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp bạn đảm đương tốt công việc, vượt qua được những áp lực và có một cuộc sống vui vẻ hơn, hạnh phúc hơn. Gần đây, xu hướng tập gym nở rộ lên như một biện pháp luyện tập thể thao và chăm sóc vóc dáng thon gọn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những điều cần biết khi tập gym và một số quan niệm sai lầm mà nữ giới thường nghĩ về gym.

Lưu ý khi tập gym

Thay đổi chế độ luyện tập mỗi ngày sẽ giúp việc tập gym hiệu quả hơn. Chẳng hạn, thay đổi cân nặng, tốc độ, số lần hay thứ tự các bài tập. Kết hợp giữa các “bài tập máy” và “bài tập tay không” là một hình thức tuyệt vời để bạn có được vóc dáng mong muốn.

Bạn chỉ nên nghỉ 30 - 45 giây giữa các bài tập để lấy lại hơi thở và tiếp thêm chút nước, không nên nghỉ quá lâu trong quá trình tập (hơn 5 phút). Đối với bài tập dùng sức nhiều, tiêu tốn nhiều calo, bạn có thể nghỉ khoảng 1 - 1,5 phút, nhưng cũng không lâu hơn.

Bạn nên khởi động trước khi tập. Bên cạnh việc giúp tránh những chấn thương nhỏ, khởi động còn giúp các cơ chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập. Hãy dành chút ít thời gian để vận động các cổ tay, cổ chân hoặc có thể nâng tạ nhẹ để các cơ của bạn quen dần với việc tập luyện. Và như thế bạn sẽ bắt đầu buổi tập của mình một cách tích cực và chủ động hơn.

Không nên giảm béo bằng cách ăn ít và tập nhiều. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng không nên để bụng đói khi tập, nhất là không nên bỏ bữa sáng. Phải đảm bảo lượng calo và ăn đủ chất. Áp dụng chế độ ít béo, nhiều đạm và xơ. Tốt nhất bạn nên ăn trước khi tập 2 tiếng hoặc 1 tiếng sau khi tập. Điều này sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng mất đi trong quá trình luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến việc tiếp nước cho cơ thể, nhưng không quá nhiều, khoảng 0,4 đến 0.8 lít/giờ

Luyện tập thường xuyên

Nếu bạn không đi tập gym thường xuyên, chắc chắn rằng những nỗ lực cải thiện vóc dáng của bạn sẽ phí hoài mặc cho bạn có tập 3 tiếng đồng hồ nhưng mỗi tuần chỉ đi một lần. Kết quả sẽ tốt hơn nếu bạn đi tập mỗi ngày trong tuần và mỗi lần 45 phút. Vì như thế, cơ thể của bạn sẽ quen với chế độ luyện tập và tiến bộ một cách rõ rệt.

Bạn nên tập trong khoảng thời gian ngắn nhưng với cường độ cao, khoảng 30 - 40 phút là hợp lý. Nếu bạn tập gym cách quãng dài thì lần đi thứ hai cũng giống như lần thứ nhất, các cơ bắp của  bạn phải tập làm quen lại từ đầu mọi động tác. Khi đó, những lần trước hóa ra công cốc.

Một số quan niệm sai lầm khi tập gym

Rất nhiều phụ nữ mong muốn thể dục sẽ cải thiện bộ ngực không như ý của mình. Sự thật không phải thế. Thể dục chỉ mang lại cho bạn một cơ ngực săn chắc, nở nang chứ không làm tăng thêm mô mỡ cho bộ ngực của bạn.

Tập tạ không làm to cơ, vì nữ giới không có nhiều testosterone như nam giới. Để có cơ bắp cuồn cuộn như các vận động viên không phải là việc dễ dàng vì bạn phải đáp ứng được chế độ luyện tập, ăn uống cực kì nghiêm ngặt và tốn rất nhiều công sức. Do đó, các chị em cứ yên tâm tập tạ.

Nóng vội là một trong số những suy nghĩ sai lầm khi phụ nữ quyết định tập gym. Bạn bắt đầu với những bài tập nặng và hy vọng chúng nhanh chóng đốt cháy lượng mỡ thừa. Nhưng tác dụng sẽ ngược lại, các cơ bắp chưa kịp thích nghi với chế độ luyện tập căng thẳng sẽ đồng loạt chống đối, khiến cơ thể mệt mỏi và làm gián đoạn việc luyện tập, thậm chí có người còn bỏ tập sau một vài lần mệt mỏi.

Để phát huy hiệu quả của việc tập gym, bạn đừng nghĩ thích tập với dụng cụ nào trước cũng được. Tập gym cần phải có chế độ luyện tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng của từng người. Vì thế hãy nhờ đến sự tư vấn của huấn luyện viên để xây dựng lịch trình luyện tập đúng đắn.

Cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn, săn chắc rõ ràng là điều phụ nữ nào cũng cố gắng gìn giữ. Nhưng để đạt được điều đó, bạn cần phải duy trì chế độ tập gym thường xuyên và đúng cách. Có như vậy, việc luyện tập mới hiệu quả và đạt được sức khỏe ổn định như bạn muốn.

- See more at: http://www.thmilk.vn/vi/health_corner/t%E1%BA%ADp-gym-%C4%91%C3%BAng-c%C3%A1ch-cho-c%C6%A1-th%E1%BB%83-kh%E1%BB%8Fe-m%E1%BA%A1nh-h%C6%A1n#sthash.eMyBv4jB.dpuf

Những lưu ý khi chọn phòng tập gym

Gym là một lựa chọn tốt khi bạn muốn tăng cường sức khỏe hoặc cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, cần lưu ý những yếu tố sau khi chọn lựa phòng tập để việc luyện tập của bạn đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Ví trí phòng tập

Vị trí phòng tập phải  thuận tiện cho  công việc của bạn hoặc gần nhà bạn. Nếu nó không thuận tiện, bạn ít có khả năng sẽ để đi tập ở đó.Hãy xem xét môi trường phòng tập. Chọn một phòng tập thể dục, nơi bạn cảm thấy thoải mái. Nhìn vào những cá nhân đến đó và suy nghĩ về cảm giác của bạn khi tập luyện tại đó.

Những phòng tập thu hút đối tượng trẻ hơn sẽ có tính cạnh tranh cao hơn trong khi bạn sẽ có thể phải chờ đợi lâu hơn tại các máy tập. Cân nhắc các yếu tố khác như bãi giữ xe, tình trạng giao thông để đến được điểm tập… Các yếu tố tưởng như nhỏ này hoàn toàn có thể ảnh hưởng đến  tần suất  bạn chăm chỉ đến phòng tập.

Chất lượng và vệ sinh

Kiểm tra các thiết bị kỹ lưỡng trước khi đăng ký. Thiết bị có mới hoặc đúng kỹ thuật không? Chất lượng máy móc ra sao và tình trạng bảo trì thế nào? Tình trạng vệ sinh của máy móc, thảm tập, phòng tập có đúng theo yêu cầu về vệ sinh và sức khỏe không? Một câu lạc bộ có chất lượng tốt là câu lạc bộ không chỉ có các thiết bị bạn thích mà còn phải có những thiết bị chuyên biệt khi bạn bị chấn thương hoặc có những yêu cầu riêng về việc tập luyện. Chất lượng của phòng tập thường được thể hiện rõ trong việc chăm chút đến chi tiết và suy nghĩ từ góc nhìn của người sử dụng phòng tập.

Máy móc và thiết bị tập luyện

Sự đa dạng của thiết bị và tiện nghi sẽ khác nhau trong các thương hiệu phòng tập khác nhau. Một phòng tập thường sẽ có phòng tập ta, phòng tập sức bền, nâng tạ và máy tập chạy. Các máy cardio sẽ bao gồm treadmills, huấn luyện viên hình elip, xe đạp recumbant, xe đạp thẳng đứng và xe đạp leo dốc.

Lúc ban đầu bạn không thể sử dụng tất cả các thiết bị có sẵn, nhưng khi bạn bắt đầu tập,  bạn sẽ muốn mở rộng các thiết bị bạn đang sử dụng. Nó cần phải có các loại máy móc tối thiểu, một kệ đầy ắp tạ hoặc các thiết bị khác  như bóng tập, thảm.

Hãy thử tập ở phòng tập!Hầu hết các câu lạc bộ có uy tín sẽ cho phép bạn thử tập miễn phí ít nhất một lần trước khi tham gia. Bằng cách đó bạn có thể kiểm tra các thiết bị và môi trường của phòng tập.. Bạn cũng nên xem xét việc  xem phòng tập vào thời gian bạn dự đinhh tập luyện ở đó. Bạn sẽ cần làm quen với việc mật độ người tập tại khoảng thời gian cố định đó. để xem câu lạc bộ đông đúc như thế nào và bạn sẽ phải chờ đợi bao lâu trước khi đến lượt mình tại các máy tập.

Đạt tiêu chuẩn và  nhân viên thân thiện.

Đừng ngại khi bạn  yêu cầu xem giấy chứng nhận của phòng tập và nhân viên. Đó là tiêu chuẩn để xem xét về trình độ chuyên nghiệp và tiêu chuẩn của phòng tập

Tìm hiểu về các lớp học, lịch học và nói chuyện với một số huấn luyện viên để trả lời các câu hỏi về tập luyện của bạn. Phòng tập thể dục tốt sẽ có một huấn luyện viên dạy cho bạn làm thế nào để sử dụng tất cả các thiết bị đúng cách miễn phí. Người này có thể trở thành huấn luyện viên cá nhân của bạn (đương nhiên là sẽ có thêm phí). Mặc dù bạn có thể không muốn sử dụng một huấn luyện toàn thời gian nhưng khi có ý kiến chuyên nghiệp vào những lúc bạn bắt đầu tập luyện sẽ rất quan trọng trong việc cải tiến kỹ thuật.

Hợp đồng và giá cả

Khi lựa chọn một câu lạc bộ thể thao, hãy chắc chắn rằng bạn nhận được văn bản xác nhận về hợp đồng của mình, bao gồm chính xác những gì được bao gồm trong thẻ thành viên của bạn và những dịch vụ cộng thêm Hầu hết các phòng tập thường sẽ có những nhân viên bán hàng kinh nghiệm để thúc đẩy việc đăng ký thành viên. Lời khuyên là bạn hãy tỉnh táo, tập thử trong một tuần để xem liệu phòng tập này có phù hợp với bạn không.

7 thói quen hiệu quả khi tập gym

Hãy sử dụng tốt hơn thời gian quý giá trong phòng tập thể dục với những bước nâng cấp này cho những buổi tập luyện hiện tại của bạn. Thực hành chúng thường xuyên và biến nó thành một thói quen, và bạn sẽ thấy cơ bắp phát triển tốt hơn và giảm béo mạnh hơn.

Ăn năm bữa một ngày

Để đốt cháy calo nhanh hơn, hãy ăn năm bữa ăn nhỏ một ngày, theo nghiên cứu của Đại học Toronto cho biết. Ba bữa ăn nên kết hợp protein, carbs và chất béo lành mạnh: một quả trứng luộc với bánh mì nướng cho bữa ăn sáng và sau đó là bánh mì nướng phô mai. Rồi đến một phần salad bơ. Đối với hai bữa ăn cuối, bạn sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất với 81 calo và 70% protein.

Kết hợp bài tập

“Thay vì tập trung vào một phần cơ thể cụ thể thường xuyên hơn, việc kết hợp những động tác phức tạp toàn cơ thể ba lần một tuần, là một cách hiệu quả để có cơ bắp,” ông Jonathan Folland, giảng viên Thể dục sinh lý học tại Đại học Loughborough nói. Nên bắt đầu với squats, lunges và deadlifts.

Theo ông Mitch Chilson, giám đốc của Strength and Conditioning, Evolve Mixed Martial Arts thì: “Để có được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn, chọn các bài tập như squats và push-up với mục tiêu nhắm vào một số nhóm cơ cùng một lúc. Việc tập luyện của bạn sẽ hiệu quả thêm thông qua việc bắt chước các chuyển động tự nhiên của cơ thể.”

Tập kèm với Plyos

Plyometric hay  còn gọi là Plyos là một loại hình tập luyện thể dục, được thiết kế để tạo ra những động tác nhanh và mạnh và cải thiện các tính năng của hệ thần kinh, thường dùng cho mục đích nâng cao hiệu quả hoạt động trong một môn thể thao cụ thể.

“Khởi động với plyometrics là một cách để cơ bắp của bạn có thể nâng trọng lượng nặng hơn nhanh hơn, cho hiệu quả lớn hơn trong thời gian ngắn hơn”, ông Andy Wadsworth, tác giả của Personal Trainer cho biết.

Nghỉ ngơi nhiều hơn

Huấn luyện viên Nick Grantham cho biết: “Thêm một ngày nghỉ hoàn toàn sau một buổi tập nặng sẽ tăng thêm hiệu quả cho bạn. Sau khi tập workout, cơ thể bạn đi vào chế độ phát triển cơ trong 48 giờ. Nếu làm gián đoạn nó bằng một buổi tập khác thì công sức bạn bỏ ra trước đó hoàn toàn là con số không.”

Nâng nhanh

Theo truyền thống thì bạn nên nâng tạ từ từ. “Kiềm chế” là điều cần thiết cho hình thể đẹp nhưng cái “chậm” này sẽ làm bạn giậm chân tại chỗ. Bạn càng nâng nhanh, hiệu quả càng tốt hơn. Nâng tạ nhanh kích hoạt các sợi cơ phát triển ở mức cao nhất, thêm vào sự gia tăng nhịp tim và sự trao đổi chất của bạn.

Thở

Một trong những sai lầm lớn nhất mà người ta hay phạm phải là không thở khi đang nâng tạ. Theo quy luật, thở ra trong lúc vất vả của mỗi đợt nâng tạ và hít vào bằng mũi khi bạn hạ tạ xuống. Bạn sẽ không bị đỏ ửng mặt.

Tập xen kẽ

Ví dụ, hãy kết hợp một cặp bài tập cho cơ ngực với một cho phần lưng. Phương pháp này được gọi là “tập xen kẽ” và cho phép một nhóm cơ ngơi nghỉ trong khi một nhóm khác làm việc, và ngược lại. Kết hợp như thế có lợi ích gì? Bạn có thể hạn chế thời gian nghỉ lâu, giúp duy trì mức lactate cao trong khi đó các cơ cụ thể thêm thời gian phục hồi giữa các hiệp.

Bí quyết tập gym cho dáng thon hiệu quả

Bạn là người rất quan tâm đến vóc dáng của mình? Bạn luôn mong muốn có một thân hình săn chắc hấp dẫn? Bạn vẫn đều đặn đến phòng gym mỗi ngày nhưng kết quả vẫn “dậm chân tại chỗ”? Hãy xem lại bạn có mắc những lỗi thường gặp sau đây hay không nhé.

Nữ giới không nên tập tạ?

Các bạn gái thường cho rằng tập tạ sẽ khiến mình phát triển cơ bắp giống nam giới. Nhưng để có cơ bắp giống nam thì cơ thể nữ phải tập rất nhiều và nặng. Tuy nhiên, tính duy trì của nữ là hoocmon esteron nên không thể nào phát triển cơ bắp giống nam giới được. Vì vậy, tập gym là một phương pháp hữu hiệu để nữ giới có được thân hình săn chắc, nở nang và hấp dẫn hơn. Do đó, đừng chỉ mãi chăm chú chạy bộ mà bỏ qua bước tập với tạ nhé.

Đừng chỉ mãi chăm chú chạy bộ mà bỏ qua bước tập với tạ

Càng tập nặng, cơ càng to

Người tập thể hình luôn nghĩ tập càng nặng, cơ càng to, tập một ngày nhiều lần để nhanh có hiệu quả. Điều này không chính xác vì khi tập, ta phải cho thời gian cơ nghỉ ngơi phục hồi và phải biết kết hợp chế độ dinh dưỡng cùng chế độ tập luyện kiên trì.

Không cần huấn luyện viên hướng dẫn

Đa số người tập nghĩ không nên tốn chi phí để thuê huấn luyện viên cá nhân tập luyện cho mình. Họ tự tin rằng mình có thể tự tập. Tuy nhiên, nếu mới chỉ bắt đầu làm quen với gym, bạn luôn cần có sự hướng dẫn cụ thể của huấn luyện viên chuyên nghiệp để có được những bài tập và chế độ dinh dưỡng thích hợp. Bạn không thể tham khảo bài tập hay chế độ dinh dưỡng của người khác vì mỗi cơ thể là khác nhau.

Bạn nên chọn huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn cho mình các bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, săn chắc sau thời gian tập luyện.

Bỏ qua bài tập tim mạnh

Đôi khi, để tiết kiệm thời gian, người tập "đốt cháy giai đọan" bằng cách không sử dụng những bài tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn và săn chắc.

 Bài tập tim mạch tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn và săn chắc

Không khởi động

Đây là một sai lầm rất nghiêm trọng vì khởi động là để tránh những chấn thương như cơ, xương, khớp và nhất là để cho cơ thể sẵn sàng vào tập luyện.

Thiết bị nhập mới là hàng tốt?

Không thể phủ nhận chất lượng của các thiết bị nhập từ nước ngòai, tuy nhiên các thiết bị này vốn được thiết kế cho vóc dáng và thể trạng cao to của người Âu Mỹ. Do đó, bạn nên tìm đến các phòng tập có sự chọn lọc về các thiết bị tập, vừa có thiết bị nhập khẩu đạt tiêu chẩn quốc tế, vừa có các thiết bị được thiết kế cho vóc dáng và thể trạng của người Việt Nam.

Bỏ qua bài tập căng cơ

Dù bạn có bận rộn đến đâu, cũng đừng vội vã ra về sau khi tập luyện mà bỏ qua bài tập căng cơ. Căng cơ là bước quan trọng giúp cơ thể trở về trạng thái hồi phục, giúp bạn không bị chuột rút, đồng thời còn giúp bạn tránh được bệnh giãn tĩnh mạch về sau.